Les protéines se présentent sous de nombreuses formes charnues, allant d'un hamburger juteux grésillant sur le gril à un sandwich à la dinde en tranches.
Mais il existe de nombreuses façons de satisfaire les besoins en protéines de votre corps, qui restent un aliment de base américain au moment des repas.
En fait, les gens en général consomment plus que leur juste part de protéines, et cette surconsommation inclut des sources riches en graisses saturées.
Ne vous inquiétez pas, cependant. Les protéines sont abondantes dans de nombreux aliments, et quelques modifications à ce qu'il y a dans votre assiette peuvent vous assurer de maigrir et de varier vos choix de protéines.
Poursuivant notre coup de projecteur sur les groupes d'aliments, nous nous penchons sur les protéines : son objectif, son importance et ses délicieuses sources.
Essentiel et non essentiel
Les protéines sont peut-être mieux connues pour la construction musculaire, mais elles ont une variété d'autres responsabilités dans le corps. Les enzymes et les hormones de notre corps sont fabriquées à partir de protéines.
Les protéines aident à transporter les nutriments nécessaires dans tout le corps. Ils donnent également aux cellules leur structure, aident le corps à maintenir des niveaux de pH appropriés et contrôlent l'équilibre des fluides corporels.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et notre corps a besoin de 20 types d'acides aminés pour fonctionner correctement.
Puisque votre corps en fabrique automatiquement 11, on les appelle les acides aminés non essentiels . Neuf d'entre eux (le tryptophane et la lysine, par exemple) sont considérés comme essentiels, puisqu'il faut les puiser dans l'alimentation.
Lors du choix des sources de protéines, la variété est essentielle.
Faites attention lorsque vous choisissez de la viande, car les spécialistes recommande des versions maigres de bœuf, de porc ou d'agneau.
Aller maigre en choisissant des options qui ont moins de graisse blanche visible sur la viande et en enlevant la peau ou en achetant des options sans peau de poulet ou de dinde. La façon dont la viande est préparée a également un impact sur votre santé ; les options cuites au four ou grillées sont plus saines pour vous que frites.
Le soja, le quinoa, les haricots et les pois sont également des sources de protéines stellaires.
De plus, le soja et les autres haricots sont riches en fibres et en vitamines et minéraux.
Les fruits de mer sont une autre source de protéines nutritives et font partie d'un régime alimentaire sain.
De nombreux poissons sont riches en nutriments comme les vitamines B, le zinc et le fer, pour n'en nommer que quelques-uns et d'autres sont riches en acides gras oméga-3.
La recherche a établi un lien entre les oméga-3 et la prévention du cancer, la santé visuelle et un risque moindre de développer la démence, la maladie d'Alzheimer et les maladies cardiaques.
Certains poissons d'eau froide, comme le saumon, le thon et les sardines, sont riches en oméga-3.
Les autres sources de protéines riches en oméga-3 comprennent les noix et les graines (graines de lin, chia et noix), les huiles (canola, soja et graines de lin) et certains aliments enrichis (certains œufs, yogourt, lait et boissons au soja).
Les substituts de viande à base de plantes sont un autre article désormais répandu et riche en protéines dans les épiceries. Ils ont l'apparence, la sensation et le goût de la viande sans la viande réelle.
Une variété de sources de protéines végétales, comme les haricots (soja et mungo), les légumes (pois et pommes de terre) et les céréales (blé et riz), sont à la base des versions sans viande des boulettes de viande, des escalopes et des saucisses, assaisonnées pour fournir les saveurs familières que nous apprécions.
Bien que ces options puissent être de bonnes sources de protéines, portez une attention particulière à l'étiquette de la valeur nutritive. Certains contiennent autant de graisses saturées que votre hamburger standard ou sont riches en sodium.
Contrôle des portions
Vous n'avez pas besoin de portions de protéines énormes pour satisfaire vos objectifs d'apport quotidien.
La plupart des hommes et des femmes ont besoin de cinq à sept équivalents d'une once (ou portions) par jour.
Un œuf, sept moitiés de noix ou une cuillère à soupe de beurre de cacahuète sont considérés comme des équivalents d'une once.
Quand il s'agit de dimensionner la viande, utilisez la paume de votre main comme guide.
Une poignée de poisson ou de viande équivaut généralement à quatre onces, soit quatre portions.
Au lieu de faire de la viande la pièce maîtresse de votre assiette, faites-en un plat d'accompagnement et faites le plein de grains entiers ou de légumes sains à la place. Ou remplacez parfois la viande par des options à base de plantes comme les haricots, les pois ou les lentilles.