Les bienfaits du sport pendant la grossesse
- Commencez dès maintenant : Le meilleur moment pour commencer à faire de l'exercice est avant de concevoir, pour renforcer votre corps face aux défis de la grossesse. Visez 150 minutes d'exercice aérobique modéré par semaine. Ou optez pour 75 minutes d'exercices aérobiques intenses par semaine et ajoutez deux jours de musculation. Si vous ne faites pas beaucoup d'exercice en ce moment, augmentez-le par tranches de dix minutes. Mais n'en faites pas trop. Vous devriez être capable de tenir une conversation pendant que vous vous entraînez.
- Continuez comme ça : une fois que vous êtes enceinte, maintenez le même niveau d'activité. Les bons exercices pendant la grossesse comprennent la marche, la natation, l'aquagym, l'utilisation d'un rameur ou d'un vélo stationnaire, le yoga et les étirements. Si vous soulevez des poids, utilisez des poids légers avec plus de répétitions. La course à pied est probablement sans danger si vous étiez déjà une coureuse avant de tomber enceinte. Si vous avez des questions sur l'exercice en toute sécurité, consultez votre médecin de soins de santé.
- Soyez vigilant : assurez-vous de boire de l'eau pendant que vous faites de l'exercice et écoutez votre corps. Voici les signes que vous devez arrêter : douleurs abdominales, douleurs thoraciques, étourdissements, maux de tête, essoufflement, contractions utérines ou saignements vaginaux. Si ces symptômes persistent après l'arrêt de l'exercice, consultez un médecin.
- Détendez-vous : après la naissance du bébé, l'exercice peut vous aider à perdre du poids, à restaurer vos muscles abdominaux, à réduire le stress et à améliorer votre humeur. Discutez avec votre médecin de soins de santé du meilleur moment pour commencer et, lorsque vous le faites, reprenez progressivement votre niveau d'activité précédent. Les promenades dans le quartier avec le bébé sont un bon premier exercice en douceur.
Avantages de l'exercice pour maman :
L'exercice offre des avantages importants pour les futures mamans. L'exercice peut aider :
- Réduire les complications d'accouchement. Des études ont montré que les femmes qui faisaient de l'exercice pendant la grossesse étaient moins susceptibles de développer un diabète gestationnel ou d'avoir des césariennes non planifiées que celles qui ne suivaient pas de programme de remise en forme . Et les femmes qui faisaient de l'exercice trois fois par semaine prenaient moins de poids pendant la grossesse et étaient moins susceptibles d'avoir des bébés plus lourds , ce qui peut entraîner des complications lors de l'accouchement.
- Améliorer la santé et le bien-être général. L'exercice a un effet positif sur la fonction cardiovasculaire et peut supprimer la prise de poids excessive pendant la grossesse, diminuer l'inconfort musculo-squelettique, réduire les crampes musculaires et l'œdème des membres inférieurs, diminuer les naissances prématurées, augmenter la masse corporelle maigre néonatale et augmenter le volume du placenta.
- Récupération post- partum : Plus votre condition physique est bonne avant l'accouchement, plus vous pourrez récupérer rapidement après l'accouchement.
- Réduire la dépression : environ la moitié des femmes signalent une augmentation de la dépression ou de l'anxiété pendant la grossesse. Selon les recherches, l'exercice pendant la grossesse réduit la dépression en libérant des endorphines pour aider à améliorer votre humeur tout en diminuant le stress et l'anxiété.
- Baisse de la tension artérielle : pendant la grossesse, il est normal que la tension artérielle augmente occasionnellement, mais une élévation excessive peut être un signe avant-coureur de prééclampsie. Il a été constaté que même un exercice modéré empêche la pression artérielle d'augmenter.
- Soulager l'inconfort : votre bébé qui grandit exerce une pression supplémentaire sur le bas de votre corps, ce qui entraîne souvent des douleurs au dos et au bassin. L'exercice peut aider à soulager les douleurs lombaires et pelviennes en fin de grossesse.
- Niveaux d'énergie : de nombreuses femmes se sentent fatiguées au cours du premier trimestre, puis au troisième trimestre à l'approche de l'accouchement. Le simple fait de marcher, même lorsque vous vous sentez fatigué, peut améliorer votre niveau d'énergie.
- Sommeil : Le sommeil est précieux lorsque vous êtes enceinte. Les femmes enceintes ont souvent plus de mal à s'endormir. L'exercice régulier peut améliorer la qualité de votre sommeil et vous aider à vous réveiller plus reposé.
- Restez régulier : Rester actif aide à maintenir le bon fonctionnement de votre système digestif et aide à combattre la constipation, souvent un défi pendant la grossesse.
Avantages de l'exercice pour bébé :
En plus des avantages pour maman, il existe également des avantages prouvés pour votre bébé en développement.
- Meilleures compétences neuromotrices : l' exercice pendant la grossesse peut influencer positivement les systèmes en développement, permettant un développement neuromoteur amélioré, conduisant à des nourrissons plus aptes au mouvement et vraisemblablement plus susceptibles d'être actifs, ce qui peut également potentiellement réduire le risque d'obésité chez les enfants.
- Meilleure santé cardiaque : Dans la recherche, les bébés de mères qui faisaient régulièrement de l'exercice pendant la grossesse présentaient une fréquence cardiaque fœtale plus faible et une variabilité accrue de la fréquence cardiaque (associée à la forme cardiovasculaire) qui persistait après la naissance, ce qui suggère un impact positif sur la promotion de la santé cardiovasculaire et la prévention des maladies.
- Moins de graisse corporelle : Des études montrent que les niveaux d'activité d'une mère pendant la grossesse sont associés à une diminution des niveaux de graisse néonatale sans réduire de manière significative la masse sans graisse néonatale du bébé.
L'exercice est-il sans danger pendant la grossesse?
Pour la plupart des femmes, l'exercice est sans danger pendant la grossesse, et avec tant d'avantages potentiels pour vous et votre bébé, il est généralement recommandé. Si vous étiez déjà active avant la grossesse, il est probablement sans danger pour vous de continuer à être physiquement active pendant la grossesse. L'exercice ne vous expose pas au risque de fausse couche au cours d'une grossesse normale. Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé et posez toutes les questions que vous avez concernant votre grossesse.
Faire de l'exercice pendant la grossesse n'a pas pour but de perdre du poids, mais de soutenir votre condition physique générale. Rester actif tout au long de votre grossesse peut faciliter la perte de poids après l'accouchement et continuer à rester actif une fois que vous vous êtes remis du travail, peut faciliter le post-partum.
L'activité physique est-elle sans danger pour toutes les femmes enceintes?
Pour certaines femmes, l'exercice n'est pas sans danger pendant la grossesse. Votre médecin peut vous aider à déterminer si l'exercice est sans danger pour vous. Les conditions suivantes peuvent le rendre dangereux ou vous obliger à modifier votre exercice et à redoubler de prudence.
- Travail prématuré
- Être enceinte de jumeaux, de triplés ou de multiples
- Insuffisance cervicale ou un cerclage; l'insuffisance cervicale signifie que votre col de l'utérus se dilate trop tôt pendant la grossesse
- Hypertension gestationnelle ou prééclampsie
- placenta praevia après 26 semaines de grossesse ; c'est à ce moment que le placenta se trouve très bas dans l'utérus et recouvre tout ou partie du col de l'utérus
- Anémie sévère ou certaines maladies cardiaques ou pulmonaires - si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou pulmonaire, demandez à votre fournisseur s'il est sécuritaire de faire de l'exercice pendant la grossesse
Les meilleurs types d'exercices pendant la grossesse
Si vous n'avez pas fait d'exercice avant de tomber enceinte, discutez de vos plans avec votre fournisseur de soins de santé et calmez-vous doucement.
- Marche : La marche est un excellent point de départ si l'exercice régulier ne fait pas déjà partie de votre routine.
- Yoga et Pilates : Laissez votre instructeur vous recommander des poses modifiées si nécessaire. De nombreux endroits proposent des cours spéciaux créés pour les futures mamans.
- Natation : La natation est plus facile pour vos articulations et vos muscles et le soutien de l'eau est particulièrement agréable à mesure que votre bébé grandit.
- Vélo stationnaire : Un vélo stationnaire peut être plus sûr qu'un vélo traditionnel, d'autant plus que votre ventre grossit et que votre équilibre est affecté.
- Musculation : La musculation peut vous aider à développer vos muscles et à renforcer vos os. Allez-y doucement sur la quantité de poids et vérifiez auprès de votre fournisseur.
- S'accroupir : Faire des squats pendant la grossesse peut être une bonne pratique pour s'accroupir pendant le travail, ce qui peut ouvrir votre sortie pelvienne pour aider votre bébé à descendre.
- Inclinaisons pelviennes : Les inclinaisons pelviennes renforcent les muscles de votre abdomen et aident à soulager les maux de dos pendant la grossesse et l'accouchement.
Activités à éviter pendant la grossesse
Soyez à l'écoute de votre corps et ne faites aucun exercice jusqu'à l'épuisement.
- Activités où la chute est plus probable
- Exercice pouvant causer un traumatisme abdominal
- Activités qui nécessitent de nombreux sauts, sautillements, sautillements ou rebonds
- Contacter le sport
- Mouvements de torsion de la taille en position debout
- Plongée sous-marine
- Parachutisme
- Des séances d'exercice intenses
- Faites de l'exercice par temps chaud et humide ou en haute altitude
- Ne retenez pas votre souffle pendant une période prolongée
Changements corporels pouvant affecter l'exercice
Pendant la grossesse, votre corps change de plusieurs façons. Même si vous êtes régulièrement très active, vous remarquerez peut-être certaines différences lorsque vous faites de l'exercice pendant la grossesse. Vous pouvez perdre l'équilibre plus facilement. La température de votre corps est légèrement plus élevée pendant la grossesse, vous commencez donc à transpirer plus tôt. La pression croissante sur votre diaphragme peut vous essouffler et vous pouvez avoir l'impression d'avoir moins d'énergie globale qu'auparavant. Votre cœur travaille plus fort et bat plus vite pendant la grossesse pour fournir de l'oxygène à votre bébé. Les niveaux d'hormones de grossesse peuvent détendre les tissus qui soutiennent vos articulations, alors faites attention à ne pas les forcer.
L'exercice est important après l'accouchement
L'exercice continue d'être important après la naissance de votre bébé. Cela peut aider à améliorer votre humeur et à réduire le risque de thrombose veineuse profonde (TVP). L'exercice peut également vous aider à gérer le stress, à conserver votre énergie, à perdre du poids pendant la grossesse et à vous remettre de l'accouchement.
N'oubliez pas les besoins nutritionnels
Une bonne nutrition va de pair avec votre plan d'exercice et est importante pour votre santé et celle de votre bébé en développement. Il est difficile d'obtenir tout ce dont vous avez besoin à partir d'un régime alimentaire seul. Prendre une multivitamine prénatale de haute qualité est le meilleur moyen de combler les lacunes en nutriments.
L'exercice régulier est toujours important, mais plus vous pouvez rester active pendant la grossesse, mieux vous vous sentirez et mieux vous serez préparé pour l'arrivée de votre bébé.