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Nous avons tous nos raisons de nous entraîner. Vos objectifs peuvent aller de la santé motivée au simple fait d'avoir un corps prêt pour la plage pour l'été.
Cependant, ce qui reste vrai pour tout le monde, c'est que, parfois, l'entraînement peut être très frustrant, surtout lorsque vous atteignez cette phase de plateau.
Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi vous avez besoin d'une routine d'entraînement composée et la meilleure façon de la réaliser en toute sécurité.
Que sont les exercices composés ?
En termes simples, les exercices composés sont ceux qui engagent simultanément plusieurs groupes musculaires majeurs. Ils sont considérés comme l'un des moyens les plus rapides de progresser en salle de sport .
En fait, certaines études indiquent que les exercices composés sont les moyens les plus rapides de développer la masse musculaire et de gagner en force musculaire.
Les exercices d'isolement impliquent généralement l'activation d'une seule articulation à la fois.
Désormais, les exercices composés, en revanche, utilisent plusieurs articulations en plus des principaux groupes musculaires avec des poids libres.
L'effet? Ils finissent par recruter plus de muscles, ce qui se traduit par une plus grande activation du système nerveux tout en fournissant un stimulus plus élevé pour la croissance.
Cependant, les avantages des exercices composés ne s'arrêtent pas à l' augmentation de la masse musculaire et de la force musculaire.
Il existe cinq autres raisons pour lesquelles vous devriez ajouter des exercices composés à votre routine d'entraînement.
Avantages des exercices composés
Commencer une routine d'entraînement composé peut être bon pour votre santé de bien plus de façons que vous ne le pensez.
Voici comment:
Améliorer la coordination intermusculaire
La coordination intermusculaire est la fonction et la synchronisation de plusieurs muscles autour de votre articulation ou de vos articulations.
Par exemple, votre complexe fessier (grand fessier, moyen et petit fessier) est responsable du contrôle du mouvement de votre hanche.
Des exercices composés comme des fentes, des squats ou des pas qui déplacent vos hanches dans les trois plans peuvent améliorer considérablement la façon dont vos muscles travaillent ensemble. Cela conduit à son tour à la production d'une meilleure force de contrôle.
Gain de temps
C'est probablement l'un des plus grands avantages des exercices composés à ce jour. C'est très simple, ajouter des exercices composés à votre routine d'entraînement signifie que vous en faites plus en moins de temps.
Alors oui, si vous avez un emploi du temps chargé, c'est peut-être ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de mise en forme.
Fournir des avantages d'entraînement cardiovasculaire
Les exercices cardiovasculaires sont destinés à augmenter l'efficacité de votre cœur fonctionnant comme une pompe.
Aujourd'hui, des activités comme le cyclisme et la course à pied aux côtés d'autres qui sollicitent des tissus musculaires importants sont le moyen «traditionnel» d'y parvenir.
Cependant, s'asseoir dans une machine d'extension des jambes tout en faisant des extensions de genou ou des boucles de biceps n'engage que quelques tissus musculaires.
En conséquence, ces exercices sont plus adaptés pour se concentrer sur la force isolée.
D'autre part, des mouvements comme les côtelettes de médecine-ball, les burpees et les squats aux presses à épaules sont des exercices composés qui impliquent de grandes quantités de tissu musculaire.
Ceci, à son tour, exerce un défi supplémentaire sur votre cœur pour pomper le sang afin d'alimenter et d'activer vos muscles.
Fournit une flexibilité dynamique
Chaque fois que la flexibilité est mentionnée, la première chose qui vient à l'esprit est l'étirement statique.
En effet, maintenir les muscles dans une position allongée est généralement efficace pour réduire la tension musculaire (pensez aux postures de yoga). L'inconvénient, cependant, est que votre activité neurologique sera également réduite, ce qui n'est pas recommandé avant les activités dynamiques .
Les entraînements qui impliquent une amplitude de mouvement active sont considérés comme une forme d'étirement dynamique. Cela signifie qu'ils déplacent vos muscles dans une certaine plage, allongeant ainsi les tissus environnants.
Lorsque les muscles d'un côté de votre articulation se contractent, ceux du côté opposé s'allongent pour faciliter cette contraction.
Au fur et à mesure que vous progressez à travers plus de répétitions, les contractions et l'activité musculaire élèvent les températures tout en inhibant l'activité. Cela réduit la tension et améliore la longueur.
Améliore l'efficacité du mouvement
Avez-vous déjà remarqué que vous avez apparemment des bodybuilders à mouvement robotique ? En effet, lorsque vous entraînez un seul groupe musculaire à la fois, plusieurs groupes musculaires n'apprennent pas à coordonner leurs contractions et leurs cadences de tir.
Les exercices composés impliquant de grands groupes musculaires entraînent vos muscles à coordonner le tir de leurs unités motrices. En conséquence, le moment des contractions musculaires devient plus efficace.
L'ajout d'exercices composés à votre routine d'entraînement peut grandement améliorer vos habiletés motrices et votre équilibre dynamique. Cela conduira alors à une augmentation de votre qualité de vie globale.
Brûle plus de calories
Votre corps utilisera environ cinq calories d'énergie lorsqu'il consomme un litre d'oxygène. Cela signifie que les exercices qui engagent plus de tissus musculaires auront besoin de plus d'oxygène, ce qui augmentera finalement votre dépense énergétique nette.
Quelle est la meilleure routine d'entraînement composée ?
La réponse à cette question dépend vraiment de plusieurs facteurs.
Par exemple, quel est votre niveau de forme physique ? Prévoyez-vous ou travaillez-vous à la maison ou au gymnase?
Dans cette section, nous examinons diverses routines d'entraînement composé de 3 jours pour vous aider à choisir ce qui vous convient le mieux.
Avant d'en venir aux bonnes choses, il y a quelques précautions de sécurité importantes que vous devez prendre pour éviter les blessures inutiles, telles que :
Maîtriser la bonne technique
Gardez toujours à l'esprit que vous engagez plusieurs muscles simultanément. Il est donc crucial que vous maîtrisiez la bonne forme et la bonne technique pour éviter de forcer les muscles sur lesquels vous travaillez.
Commencez lentement et écoutez votre corps
Se précipiter tout au long du processus peut s'avérer à la fois inefficace et contre-productif.
Vous pouvez également vous surentraîner sans faire beaucoup de progrès tout en augmentant votre risque de blessure.
Enfin, faites toujours attention à votre corps. Si vous vous sentez fatigué ou de plus en plus mal à l'aise, arrêtez-vous et faites une pause.
Se souvenir de s'échauffer et de se rafraîchir
Prenez environ 5 à 10 minutes avant et après chaque séance d'entraînement pour vous échauffer et vous rafraîchir. Les activités cardio légères, comme la marche, préparent vos muscles et réduisent même les douleurs musculaires d'apparition retardée.
Meilleure routine d'entraînement composé de 3 jours
Si votre objectif est de développer votre force musculaire et votre masse musculaire, vous êtes au bon endroit. Ce composé de 3 jours a été conçu pour travailler à la fois sur le haut et le bas de votre corps à chaque fois que vous vous entraînez.
La routine
Voici à quoi ressemblera votre semaine si vous suivez une routine d'entraînement composé de 3 jours pour des gains de masse et de force :
- Lundi : Poitrine, triceps et dos
- Mardi : Repos et récupération ou cardio léger
- Mercredi : Poitrine, dos et biceps
- Jeudi : Repos et récupération ou cardio léger
- Vendredi : Jambes et épaules
- Samedi : Repos et récupération ou cardio léger
- Dimanche : Repos
Il est important de noter que vous ne devez vous engager que dans un cardio léger de 30 à 40 minutes en fonction de votre capacité de récupération. Aussi, accordez-vous environ 1 à 3 minutes de récupération entre chaque série.
Jour 1 : Muscles de la poitrine, des triceps et du dos
- Pull-ups : 4 séries de 5, 7, 9 et 5 répétitions
- Développé couché à la barre : 4 séries de 12, 10, 8 et 6 répétitions
- Développé debout avec haltères : 4 séries de 12, 10, 8 et 6 répétitions
- Face pulls : 4 séries de 12, 10, 8 et 6 répétitions
- Triceps dips : 2 séries de 12 à 15 répétitions chacune
Jour 2 : Poitrine, Dos et Biceps
- Deadlifts : 4 séries de 5 répétitions
- Dips parallèles : 5 séries de 11, 9, 7 et 5 répétitions
- Développé incliné DB : 4 séries de 12, 10, 8 et 6 répétitions
- Rangée d'haltères : 4 séries de 12, 10, 8 et 6 répétitions
- Planche : Maintenez la position de la planche pendant environ 60 secondes
- Soulevé de terre avec barre : 4 séries de 4, 6, 4 et 2 répétitions
Jour 3 : Jambes et épaules
- Curl haltères debout : 3 séries de 8 répétitions chacune
- Fentes : 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune
- Squats : 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune
- Élévations latérales assises : 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune
- Curl à la barre : 4 séries de 12, 10, 8 et 6 répétitions
- Banc décliné : 4 séries de 12, 10, 8 et 6 répétitions
Aliments à manger pendant une routine d'entraînement composé de 3 jours
Afin d'obtenir les meilleurs résultats de cette routine d'entraînement, vous devez faire tout aussi attention à ce que vous mangez. C'est notamment parce que la nourriture que vous mangez peut entraver ou compléter vos objectifs de mise en forme.
Pour commencer, assurez-vous toujours que votre repas contient suffisamment de protéines.
Les protéines aident à la réparation des tissus après des séances d'entraînement intenses et contiennent également des acides aminés nécessaires à la croissance musculaire .
Le prochain sur la liste est les glucides. Ils sont la principale source de carburant du corps pour les entraînements et le renforcement musculaire. Ils fournissent également des micronutriments essentiels comme le zinc, le fer et le magnésium qui aident à la croissance et au développement des cellules.
La fibre est également tout aussi importante dans le grand schéma des choses. Il est rassasiant et prend plus de temps à digérer, ce qui signifie qu'il vous fera rester rassasié plus longtemps. Cela signifie alors qu'il est peu probable que vous grignotiez de la malbouffe qui peut finir par annuler tous les gains que vous avez réalisés.
Enfin, les légumes et les fruits sont tout aussi importants. Ils fournissent des vitamines, des minéraux et des nutriments essentiels comme le potassium et le magnésium qui aident à réguler les contractions lors du levage de charges lourdes.
Voici un plan de repas de 7 jours que vous pourriez essayer :
Lundi
- Petit-déjeuner : 3 œufs brouillés, 3 tranches de lard fumé maigre grillé, 1 tranche de pain complet légèrement beurré et une grosse poignée d'épinards
- Snack : 1 petite banane et un shake protéiné avec 30 g de poudre de protéine de lactosérum
- Déjeuner : 3 galettes de riz au sel et au vinaigre, un sandwich à la mayonnaise au thon et une orange
- Collation : 25 g de noix du Brésil
- Dîner : Poulet au paprika grillé et légumes accompagnés de 200 g de pommes de terre nouvelles légèrement beurrées.
- Collation : 30 g de poudre de protéines de lactosérum mélangées à 100 g de yaourt grec faible en gras accompagnés d'une petite tranche de banane congelée
Calories : 2510 Protéines : 242 g Glucides : 197 g Lipides : 86 g
Mardi
- Petit-déjeuner : omelette au fromage, aux champignons et aux oignons accompagnée d'une tranche de pain complet légèrement beurré
- Collation : 30 g de beurre de cacahuète et une pomme
- Déjeuner : sandwich BLT composé de 3 tranches de lard maigre fumé, placées entre 2 tranches de pain complet avec des tranches de tomates aux côtés d'une orange
- Collation : 50 g de boeuf séché
- Dîner : Saumon grillé et légumes
- Snack : 30 g de poudre de protéines de lactosérum mélangées à 150 g de yaourt grec allégé avec 100 g de baies congelées
Calories : 2345 Protéines : 167 g Glucides : 187 g Lipides : 103 g
Mercredi
- Petit-déjeuner : omelette au fromage et au jambon servie avec une grosse poignée d'épinards, des tomates et une tranche de pain grillé légèrement beurré
- Snack : Shake protéiné contenant 30 g de poudre de lactosérum et 200 ml de lait écrémé, servi avec une petite banane
- Déjeuner : Salade de saumon et avocat
- Collation : 25 g d'amandes
- Dîner : Une portion de poulet au miel et à la moutarde
- Snack : 30 g de poudre de protéine de lactosérum combinés à 150 g de yaourt grec allégé et une poignée de raisins surgelés
Calories : 2515 Protéines : 223 g Glucides : 194 g Lipides : 92 g
Jeudi
- Petit-déjeuner : 3 œufs brouillés servis avec 70 g de saumon fumé et une poignée de tomates cerises, des tranches de poivron rouge, une grosse poignée d'épinards et 25 g de noix du Brésil
- Snack : Shake protéiné avec 30 g de poudre de protéine de lactosérum et 200 ml de lait demi-écrémé servi avec 1 petite banane
- Déjeuner : sandwich de 200 g au poulet, tomate et avocat sur du pain complet, servi avec 3 galettes de riz au sel et au vinaigre
- Collation : 50 g de boeuf séché
- Dîner : gros burgers de dinde
- Collation : 30 g de poudre de protéines de lactosérum combinées à 100 g de yogourt grec faible en gras servis avec 1 petite tranche de banane congelée
Calories : 2482 Protéines : 238 g Glucides : 142 g Lipides : 109 g
Vendredi
- Petit-déjeuner : 3 œufs à la coque servis avec des toasts complets légèrement beurrés et une petite poignée de noix
- Collation : 30 g de beurre de cacahuète avec 1 pomme
- Déjeuner : Salade Niçoise de Thon
- Snack : 25 g de noix de cajou
- Dîner : Curry de crevettes énergisantes
- Collation : 50 g de chocolat noir
Calories : 2364 Protéines : 181 g Glucides : 203 g Lipides : 92 g
Samedi
- Petit-déjeuner : 4 œufs brouillés servis avec ½ avocat écrasé et étalé sur des toasts complets accompagnés d'une poignée de tomates cerises
- Snack: Smoothie composé de 1 pomme mixée, 1 grosse poignée d'épinards, 100 g de baies surgelées, 10 g de miel clair, 1 carotte, ½ cuillère à café de gingembre et 100 ml d'eau
- Déjeuner : Thon fondant sur 2 tranches de pain complet
- Collation : 30 g de poudre de protéines de lactosérum combinées à 150 g de yaourt grec allégé servi avec 1 poignée de raisins surgelés
- Dîner : Un pot de ragoût de porc servi avec 100 g de pommes de terre et de brocoli
- Collation : 1 petit sachet de pop-corn salé
Calories : 2454 Protéines : 230 g Glucides : 161 g Lipides : 99 g
Dimanche
- Petit-déjeuner : pot de graines de chia servi avec 25 g de noix du Brésil
- Collation : 30 g de beurre de cacahuète et 1 pomme
- Déjeuner : 250 g de bœuf rôti, carottes, haricots verts, 200 g de pommes de terre rôties, brocoli servi avec un peu de sauce
- Collation : 20 g de fromage cheddar servi avec une poignée de raisins
- Dîner : sandwich au rôti de bœuf
- Collation : 30 g de poudre de protéines de lactosérum combinées à 150 g de yaourt grec faible en gras et 10 g de baies surgelées
Calories : 2394 Protéines : 197 g Glucides : 172 g Lipides : 103 g
Conseils pour les débutants de la routine d'entraînement composé de 3 jours
C'est peut-être la première fois que vous essayez ce type de programme d'entraînement et vous vous demandez probablement comment vous allez le faire. Eh bien, ne vous inquiétez pas! Voici quatre conseils essentiels qui faciliteront votre voyage.
Choisissez la bonne quantité de poids
Pour que vous puissiez progresser, vous devez choisir des poids qui mettront vos muscles à l'épreuve.
Cependant, évitez d'aller trop lourd ou trop léger. Voici une bonne règle de base, si vous pouvez alimenter tous les ensembles avec la bonne forme et un peu d'essence, alors c'est probablement le bon poids.
Dormez suffisamment
Le sommeil est particulièrement important lorsqu'il s'agit de s'entraîner et de gagner du muscle.
Assurez-vous d'avoir environ 7 à 9 heures de sommeil de qualité pour aider votre corps à maximiser la synthèse des protéines qui contribueront à la croissance musculaire.
Si vous avez du mal à obtenir un temps de sommeil de qualité, vous pouvez essayer :
- Intégrer des exercices de relaxation comme le yoga dans votre routine ;
- Changer votre environnement de sommeil. Vous pouvez essayer un réglage plus froid, plus chaud ou plus sombre en fonction de vos préférences ;
- Éviter l'entraînement près de l'heure du coucher ;
- Limiter votre temps d'écran le soir ;
- Éviter de manger avant le coucher.
Ne pas se surentraîner
Trop s'entraîner peut être contre-productif et finir par anéantir tous les progrès que vous avez réalisés. De plus, vous augmenterez également votre risque de blessure car vous serez fatigué et ne pourrez pas vous concentrer sur la bonne forme.
Cela étant dit, assurez-vous de donner la priorité à l'exercice le plus important de votre entraînement pour tirer le meilleur parti du programme.
Choisissez les bons exercices
Choisir les bons exercices est tout aussi important que choisir les bons poids.
Bien que notre routine d'entraînement composé fractionné de 3 jours ait été soigneusement conçue, à la fin de la journée, vous devez choisir ce qui vous convient le mieux.
Vous voyez, les exercices composés qui intègrent l'utilisation de poids sont bons pour vous.
Cependant, cela ne signifie pas que les exercices d'isolement ne sont pas bons ou sont inefficaces.
En fait, ils sont les meilleurs si vous vous sentez moins énergique et que vous voulez juste vous concentrer sur un groupe musculaire.
Alors, avez-vous besoin de routines d'entraînement de 3 jours à la fois composées et isolées ? Eh bien, cela dépend en fin de compte de vos objectifs et de votre niveau de forme physique.
L'essentiel
Les exercices composés sont probablement l'un des entraînements les plus efficaces pour gagner de la masse musculaire et de la force.
Ainsi, une routine d'entraînement composé structuré de 3 jours est susceptible d'entraîner un physique équilibré et une augmentation de la force et de la masse musculaire pour la plupart des gens.
Cependant, si cela ne fonctionne pas pour vous, essayez d'inclure une variété d'exercices composés jusqu'à ce que vous trouviez ce avec quoi vous êtes le plus à l'aise.
Enfin, rappelez-vous les bases : soulevez-vous progressivement, mangez beaucoup d'aliments sains et dormez suffisamment.